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CORRERE per dimagrire e tenersi informa è ok…CONTINUIAMO A FARLO BENE! (articolo 2)

Come abbiamo visto nel precedente articolo, se hai iniziato a muoverti solo adesso dopo esser stato fermo per tutto l’inverno, correre all’aperto è una buona opportunità.

Nelle prime uscite però cerca di non esagerare e non percorrere distanze troppo lunghe, il nostro corpo, dopo essere stato tanto fermo, non è pronto a sopportare tutti quei rimbalzi al suolo.

Neanche se vai piano, perché arriveranno dolori e infiammazioni alle articolazioni ancora prima che tu sia realmente stanco.

Devi quindi rinforzarti piano piano per correre senza farti male.
Il modo migliore è incrementare i tempi della corsa con moderazione e fare degli esercizi che ti facciano usare più muscoli insieme.

correre più a lungo con gli esercizi funzionali

Gli esercizi a corpo libero che ti fanno usare più muscoli contemporaneamente, ti insegnano a gestire il peso del corpo su tutti i piani del movimento, sopratutto su quei movimenti che abitualmente non alleni con la corsa.

Questo ti permetterà di rinforzare i muscoletti più piccoli e situati in profondità che non usi mai e che ti aiuteranno ad essere più forte, più stabile, più reattivo così da scongiurare il più possibile gli infortuni.

Esercizi funzionali come quelli che abbiamo inserito nella nostra proposta di allenamento sono fondamentali per rinforzare gambe, glutei, schiena, addome e braccia.

Lo squat è un esercizio indispensabile per lavorare sulla catena estensoria dell’anca.

Correre prevede quella che viene chiamata “estensione dell’anca” cioè, il femore viene spinto indietro, e sai quali sono i muscoli che te lo fanno fare?

I glutei ed i femorali (muscoli dietro le cosce).
Rinforzarli ti darà maggiore energia e forza per migliorare la spinta e proiettare il corpo in avanti.

I muscoli dell’addome sono fondamentali per mantenere l’equilibrio e la stabilità. Più i tuoi addominali sono allenati (tranquillo, non serve avere la “tartaruga”!), più potrai mantenere a lungo uno stile di corsa ottimale.

Anche le braccia servono?

Hai mai provato a correre con le braccia intrecciate? Difficile, vero?!

Certo, perché le braccia durante la corsa oscillano, e quindi lavorano per darti ancora più energia. Chiaramente il lavoro di questi muscoli è minore rispetto a quello di polpacci, gambe e glutei, ma senza un buon livello di forza perderesti subito la postura e l’aiuto di questa oscillazione che fanno le braccia.

I benefici dell’allenamento funzionale non finiscono qui

L’abbinamento corsa ed esercizi inoltre aumenterà il tuo dispendio energetico perché oltre ad usare i muscoli che useresti normalmente solo nella corsa userai molti più muscoli, coinvolgendo anche le braccia e gli addominali.

Quindi se il tuo obiettivo è rimetterti in forma e perdere qualche chilo più velocemente adesso che l’estate è arrivata, ti consiglio davvero di aggiungere al tuo allenamento anche questi esercizi.

Ricorda che per perdere qualche chilo devi necessariamente creare un deficit calorico e così per dimagrire devi consumare più di quello che introduci nell’organismo.

Continuando a mangiare normalmente, quello che puoi fare per ottenere questo deficit è aumentare il dispendio calorico aumentando l’intensità e la durata dell’allenamento.

Non preoccuparti se adesso nel complesso non stai correndo molto.

Gli esercizi che ti stiamo facendo fare extra corsa attivano molti muscoli e più muscoli si attivano, più calorie consumi, anche nelle ore successive al tuo allenamento. Capito che figata?!

Con le prime uscite abbiamo accumulato un po’ di fiato e ora che i muscoli rispondo meglio, è il momento di accelerare ancora un po’ e bruciare qualche caloria in più.

Nella proposta di allenamento di questa settimana proveremo ad aumentare la durata delle fasi di corsa e cercheremo di intensificare gli esercizi.

Proposta di allenamento 2

Come abbiamo detto sopra proviamo ad aumentare il tempo di lavoro nella corsa e cerchiamo di rendere più intensi gli esercizi modificando un po’ le varianti che ti abbiamo suggerito nel primo articolo.

Se non hai letto l’articolo precedente, lo trovi cliccando sul link qui sotto:

http://www.palestrabodywork.it/training/correre-per-dimagrire-e-tenersi-in-forma-e-ok-ma-almeno-facciamolo-bene/

Questa settimana quindi prova a fare:

45″ di corsa
45″ camminata “allegra”

5+5 Squat Over Head

45″ di corsa
45″ camminata “allegra”

5 Push up provando ad abbassare l’appoggio oppure 5 Dips

45″ di corsa
45″ camminata “allegra”

15″ Plank + 5″ recupero ma per 4 volte

Ripetere tutto il circuito sempre dalle 3 alle 5 volte, in modo da lavorare questa volta 20/35 minuti.

Andiamo a vedere un po’ più nel dettaglio le cose che abbiamo cambiato.

Squat over head ad un braccio

Lo squat Over Head ad un braccio, è una variante che prevede di eseguire l’accosciata vista l’altra settimana ma con un braccio disteso sopra la testa, come nella foto sotto.

squat per correre

Cosa cambia?

Prima cosa, sentirai un gran lavoro sulla spalla e sul dorso, perché si stanno attivando tutti quei muscoli che ti fanno stare dritto.

Hai presente quando sei alla scrivania e ti ritrovi ad essere “ingobbito” sulla tastiera o sul mouse?

Ecco, sono quei muscoli che non hanno sufficiente forza e resistenza, ed il nostro obiettivo adesso è renderli instancabili cosi che tu possa stare dritto senza troppa fatica.

Altra cosa importante, gli addominali lavorano di più rispetto alla variante precedente, perché in questo caso ci sarà anche una rotazione del petto che sarà generata dai muscoli addominali laterali.

ATTENZIONE:
Deve ruotare il petto, non la schiena. Se senti tensioni o “schiocchi” strani alla zona lombare, non va bene. Significa che non hai la mobilità sufficiente per andare oltre. Non forzare i movimenti.

Quello che devi avvertire è solo lavoro muscolare, non dolore o sensazioni negative.

Push up e dips

Per la parte superiore del corpo, avevamo fatto i push up ed abbiamo visto che possiamo renderli più facili appoggiando le ginocchia a terra al posto dei piedi oppure appoggiando le mani su un rialzo.

Per renderli più intensi, come abbiamo detto l’altra volta, puoi abbassare il rialzo.

Un altro modo per rendere l’esercizio più intenso è farlo petto a terra ma in questo modo:

  • partenza petto a terra e ginocchia piegate
  • spingi con le mani e distendi completamente il gomito lasciando le ginocchia a terra
  • adesso appoggia le punte dei piedi a terra, solleva le ginocchia e distendi completamente le gambe come nella posizione di plank
  • rimanendo in questa posizione fai la discesa fino a riportare il petto a terra
  • ora riappoggia le ginocchia e continua facendo la fase di spinta sulle ginocchia e la discesa con le ginocchia sollevate e le gambe distese
push up
push up per correre
push up
push up

Un’altra possibilità potrebbe essere quella di cambiare esercizio.

I dips per esempio sono ancora un esercizio di spinta per gli arti superiori ma lavorano di più sulle braccia.

Vediamo come eseguirlo al meglio.

Le braccia nella fase di partenza sono distese, appoggia le mani dietro di te su una panchina e i piedi a terra con le gambe piegate come nella foto sotto.

dips per correre

Mantenendo la schiena dritta e il busto quasi verticale, piega le braccia spingendo i gomiti indietro e scendi con il sedere verso il pavimento come nella prossima foto.

dips

Adesso per risalire nella posizione di partenza dobbiamo spingere con le mani sulla panchina distendendo le braccia.

ATTENZIONE :
Durante l’esecuzione delle dips mantieni la schiena dritta e il petto in fuori, lo sguardo in avanti e i gomiti indietro, ma soprattutto non portare avanti le spalle!

Ricapitolando questa settimana puoi incrementare il tuo allenamento in questo modo:

45″ di corsa
45″ camminata “allegra”

5+5 Squat Over Head

45″ di corsa
45″ camminata “allegra”

5 Push up provando ad abbassare l’appoggio oppure 5 Dips

45″ di corsa
45″ camminata “allegra”

15″ Plank + 5″ recupero ma per 4 volte

Ripetendo tutto il circuito per 3, 4 o 5 volte in modo questa volta da allenarvi dai 20 ai 35 minuti.

Prova l’allenamento cercando se possibile di aumentare il numero di giri del circuito ad ogni uscita e facci sapere com’è andata scrivendo a questo indirizzo:

palestrabodywork@gmail.com

Ti ricordo che quella che ti abbiamo mostrato è solo una linea guida e che ci sono mille modi per renderla più o meno intensa in base alle tue necessità ed ai tuoi obiettivi.

Se vuoi possiamo fare due chiacchiere su com’è andata o su come aggiustare l’allenamento in base ai tuoi obiettivi, in via del tutto amichevole e gratuita ovviamente.

Basta che tu ci scriva via mail per prendere un appuntamento.

palestrabodywork@gmail.com

Non c’è trucco e non c’è inganno, provare per credere. Tante persone hanno provato Body Work, la palestra per chi odia la palestra, e non sono più andate via.

Leggi qualche testimonianza di chi fa parte della nostra piccola comunità, cliccando sul link qui sotto:
https://www.palestrabodywork.it/testimonianze/

Ti aspettiamo.

Buon allenamento.

PS: Correre dovrebbe essere un gesto naturale per l’essere umano, ma la società moderna ci costringe ad essere sedentari e ci “dimentichiamo” come si corre.

Vedo tantissime persone che corrono impattando con il piede a terra nel modo sbagliato ed ecco perché poi lamentano dolori dopo poche uscite.

Se vuoi imparare a correre come “homo sapiens” comanda, contatta i nostri amici di Survivor Trail Running.

Loro sanno perfettamente come si corre, e sanno come insegnartelo.

Questo è il loro sito, digli che ti mandiamo noi di Body Work 😉

http://www.survivaltrailrunners.it/

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