CORRERE per dimagrire e tenersi in forma è ok…CONTINUIAMO A FARLO BENE! (articolo 3)

La premessa riguardo al correre, che avevamo fatto nel primo articolo (che trovi cliccando QUI) era precisa:

se vuoi perdere peso, correre non è l’attività fisica migliore ma se per una serie di motivi vuoi farlo comunque, allora ti aiutiamo a farlo al meglio.

Magari semplicemente ti piace correre, magari ti da quella sensazione di benessere che nient’altro ti da, forse ti rilassa, forse non hai altra scelta perché non hai tempo per fare altro e gli orari e gli impegni la rendono l’unica attività che puoi fare.

Va benissimo, la premessa quindi era: anche se non è il top fallo ma proviamo ad aggiungere qualche altra cosa per renderlo un allenamento completo.

Avevamo fatto questa premessa perché in effetti correre ha parecchie controindicazioni.

Se la tua idea è quella di correre per dimagrire, allora devi mettere in conto quei chili in più che ti porti dietro.

La corsa prevede che ad ogni passo ci sia una fase di volo, cioè, il corpo è per un attimo staccato da terra e successivamente il piede impatta col terreno.

Quando parliamo di corsa, le forze in gioco ad ogni impatto sono circa 3 – 5 volte il nostro peso corporeo,.

Capisci bene che ad ogni passo, le articolazioni prendono una bella botta.

Se ci mettiamo che la tecnica della corsa non è cosi scontata e che è molto probabile che nessuno te l’abbia insegnata, il rischio infortunio è altissimo.

Corri per dimagrire ma per dimagrire bisogna creare un deficit calorico

Significa che devi consumare più di quello che mangi e l’allenamento è solo un modo per aumentare il consumo calorico.

La corsa a sua volta, è solo uno dei modi per farlo e qui torniamo a noi ed ai nostri articoli, perché quello che vogliamo è farti muovere, farti aumentare questo dispendio energetico, farti dimagrire (se stai anche mangiando adeguatamente) ma farti fare tutto questo nel modo migliore, più sicuro e più efficace.

La soluzione è sempre il movimento! Ma quello giusto!

Esercizi come la corsa che richiedono continue accelerazioni e decelerazioni e impatti violenti a terra se sei un po’ sovrappeso sforzeranno eccessivamente le tue articolazioni.

Quindi se vuoi dimagrire ma non vuoi avere dolori, conviene limitare la corsa ed inserire nel tuo allenamento altri esercizi come quelli che ti proponiamo ogni settimana.

Questi esercizi a differenza della corsa:
– mettono in moto tutti i muscoli del corpo,
– sono più stazionari, cioè, non prevedono impatti, accelerazioni, decelerazioni, che se il tuo corpo non è allenato, sono molto pericolose
– migliorano la mobilità articolare, tengono le articolazioni lubrificate ed il corpo flessibile
– aumentano la sensazione di durezza dei muscoli a riposo, quello che viene definito “tono muscolare”

Limita la corsa e falla intervallata a momenti di recupero attivo camminando velocemente, come ti stiamo suggerendo, ed inserisci gli esercizi descritti qui di seguito.

Proposta di allenamento 3

Come già detto precedentemente questa settimana continuiamo con la progressione aumentando i tempi di lavoro della corsa e delle camminate e modifichiamo ancora un pò gli esercizi.

Se ti sei perso gli articoli precedenti e le progressioni dal primo allenamento a oggi ecco i link qui sotto:

Articolo 1
https://www.palestrabodywork.it/training/correre-per-dimagrire-e-tenersi-in-forma-e-ok-ma-almeno-facciamolo-bene/

Articolo 2
https://www.palestrabodywork.it/uncategorized/correre-per-dimagrire-e-tenersi-informa-e-ok-continuiamo-a-farlo-bene-articolo-2/

Questa settimana quindi proviamo a fare questo:

1′ di corsa
1′ camminata “allegra”

5-10 Squat Over Head con 2 braccia sollevate

1′ di corsa
1′ camminata “allegra”

5 Push up provando ad abbassare ancora l’altezza dell’appoggio oppure 5 Dips ad 1 gamba

1′ di corsa
1′ camminata “allegra”

6-8″ Ponte laterale 5 volte a destra, 5 volte a sinistra, recuperando 5″ tra una ripetizione e l’altra

Ripetere tutto il circuito 3, 4 o 5 volte in modo da aumentare il volume dell’allenamento fino a 25/40 minuti.

Vediamo nel dettaglio quello che abbiamo modificato questa settimana.

Squat Over Head a 2 braccia

Lo squat over head che ti proponiamo questa settimana prevede di scendere in accosciata mantenendo tutte e due le braccia distese sopra la testa come nella foto sotto.

squat o h per correre

Cosa cambia rispetto a quello che abbiamo visto l’altra settimana con un solo braccio sollevato?

Hai presente quel lavoro che hai sentito sulla spalla e sui muscoli dietro la schiena sollevando solo un braccio?

Bene, con questo tipo di squat il lavoro sulle spalle e sui muscoli dietro la schiena sarà ancora maggiore e riuscirai a rinforzare ancora di più tutti quei muscoletti che ti aiutano a tenere la schiena dritta.

Quello che devi fare è scendere spingendo il sedere indietro cercando di tenere le braccia distese sopra la testa.

Forse all’inizio mantenere questa posizione risulterà un pò faticoso sulla zona lombare, allora in questo caso prova ad allargare la distanza tra i piedi e tra le mani in alto sopra la testa.

In questo modo dovrai estendere un pò meno la schiena per mantenere le braccia distese in alto senza rischiare inoltre di spingere le ginocchia in avanti per bilanciare il peso del corpo.

Ricorda infine di guardare in basso-avanti come nella foto sopra in modo da mantenere la testa in linea con la schiena.

Guardare in alto ti farà inarcare troppo il collo aumentando la curva cervicale, ti farà inoltre contrarre eccessivamente il trapezio e sarai più rigido, durando inutilmente più fatica.

Cerca di mantenere le curve naturali!

Dips a 1 gamba

Se nel secondo articolo hai scelto le dips per allenare le braccia e riesci ad eseguirle in maniera corretta adesso possiamo provare ad aumentare un pò la difficoltà dell’esercizio.

Un modo per farlo è quello di sollevare una gamba.

Sollevare una gamba diminuisce la superficie di appoggio e sarai un poco più instabile.

Questo ti costringerà ad usare molto di più i muscoli dell’addome per mantenere il busto verticale e gestire il peso del corpo, inoltre spingerti verso l’alto con una gamba sola sarà molto più faticoso e le braccia lavoreranno molto di più!

Le braccia nella fase di partenza sono distese, appoggia le mani dietro di te su una panchina, un piede a terra e l’altra gamba distesa in avanti come nella foto sotto.

dips per correre

Mantenendo la schiena dritta e il busto quasi verticale, piega le braccia spingendo i gomiti indietro e scendi con il sedere verso il pavimento come nella prossima foto.

Dips

Adesso per risalire nella posizione di partenza dobbiamo spingere con le mani sulla panchina distendendo nuovamente le braccia.

Ponte laterale

Per allenare gli addominali e rendere il busto solido, oltre alle plank viste negli allenamenti precedenti, inseriamo anche il ponte laterale.

Questo esercizio è fantastico per rinforzare tutti quei muscoli che servono a rendere stabile la colonna vertebrale.

In particolare il ponte laterale è uno dei pochi esercizi che integra il quadrato dei lombi e i muscoli laterali dell’addome con la parte centrale dell’addome.

Per iniziare mettiti su un fianco con il gomito a terra sotto la spalla, la parte esterna della coscia e il sedere anch’essi a contatto con il suolo.

Resisti alla tentazione di partire con una posizione rilassata nella quale la colonna sia piegata come nelle foto sotto.

Partenza sbagliata

Allontana invece le costole dal pavimento in modo da allineare testa, busto e bacino così da raddrizzare la colonna come nella prossima foto.

partenza ponte lat

Adesso invece di salire lateralmente verso l’alto quello che devi fare è spingere le anche in avanti così da allineare il corpo tra il gomito e il ginocchio come nella foto sotto.

ponte laterale

Il braccio libero puoi semplicemente distenderlo lungo il fianco superiore o appoggiare la mano al bacino come vedi nella foto sopra.

Mantieni questa posizione per 6-8″ .

Adesso riporta il bacino indietro verso il suolo nella posizione iniziale e recupera 5″ con il sedere a terra ma senza piegare la schiena, come visto prima.

Sali, allinea il corpo e mantieni la posizione 6-8″, scendi recupera 5″ e ripeti la sequenza per 5 volte a destra e 5 volte a sinistra come abbiamo proposto nell’allenamento.

Ricapitolando, questa settimana incrementiamo l’allenamento così:

1′ di corsa
1′ camminata “allegra”

5-10 Squat Over Head con 2 braccia sollevate

1′ di corsa
1′ camminata “allegra”

5 Push up provando ad abbassare ancora l’altezza dell’appoggio oppure 5 Dips ad 1 gamba

1′ di corsa
1′ camminata “allegra”

6-8″ Ponte laterale 5 volte a destra, 5 volte a sinistra, recuperando 5″ tra una ripetizione e l’altra

Ripetere tutto il circuito 3, 4 o 5 volte in modo da aumentare il volume dell’allenamento fino a 25/40 minuti.

Prova l’allenamento cercando se possibile di aumentare il numero di giri del circuito ad ogni uscita e facci sapere com’è andata scrivendoci alla nostra mail:

palestrabodywork@gmail.com

Ti ricordo che quella che ti abbiamo mostrato è solo una linea guida.

Ci sono mille modi per rendere l’allenamento più o meno intenso in base alle tue necessità ed ai tuoi obiettivi.

Se vuoi possiamo incontrarci per fare due chiacchiere su come stanno andando gli allenamenti e su come eventualmente modificarli in base alle tue esigenze, in via del tutto amichevole e gratuita ovviamente.

Basta che tu ci scriva via mail per prendere un appuntamento.

palestrabodywork@gmail.com

PS:
se ti interessa imparare a correre per evitare di farti male ciclicamente ogni mese o due, visita questo sito, sono nostri amici, se ti metterai in contatto con loro, digli che ti mandiamo noi 😉

http://www.survivaltrailrunners.it/

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