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CORRERE per dimagrire e tenersi in forma è ok…MA ALMENO FACCIAMOLO BENE!

In questo periodo, tantissime persone decidono di andare a correre sul lungomare e magari è venuto in mente anche a te.

Le palestre conoscono bene questa tendenza e adesso se ne inventano di tutti i colori per farti iscrivere, per non svuotare i loro corsi e per continuare a venderti la qualunque.

Quelle carogne cercano di far leva sul fatto che è arrivata l’estate, che dovrai andare al mare e che magari non ti senti ancora a tuo agio per metterti in costume.

Vaglielo a spiegare che sei una mamma che lavora 10 ore al giorno, che deve crescere 2 figli (più un marito!), che deve gestire la casa e che solo alla fine può pensare a sé stessa, se avanzano tempo ed energia.

Quelli delle palestre mica la sanno questa cosa o forse si e vogliono farti sentire in colpa in tutti i modi.

Anche noi adesso potremmo dirti di venire ad allenarti in palestra, che ti faremo perdere 5 chili in un mese e che a settembre non avrai mille dolori quando rinizierai.

Tutte queste cose le sai già anche tu, non c’è bisogno di dirtele!

Magari vuoi andare a correre un po’ sul mare perché ti torna bene con gli orari del lavoro o con gli orari di chi ti tiene i figli, va benissimo.

Cerchiamo almeno di farlo bene, anzi, meglio.

Solo la corsa può bastare?

Dalla nostra storia evolutiva ormai sappiamo che ci siamo evoluti per camminare e correre quindi in teoria possiamo farlo senza problemi.

Purtroppo la nostra quotidianità, la nostra società, la sedentarietà e i mezzi di trasporto ci hanno tolto movimenti e funzioni fondamentali per mantenere il nostro corpo allenato ed efficiente.

Non siamo più pronti a saltare, trasportare oggetti, arrampicarsi e in alcuni casi non siamo pronti neanche a correre.

Il nostro corpo si adatta facilmente agli stimoli che gli diamo quindi se per mesi o addirittura anni ci siamo abituati a camminare poco e a correre ancora meno non possiamo pensare di uscire subito a correre senza rischiare di farci male.

Per correre senza farsi venire dolori ed infiammazioni servono una struttura solida e allo stesso tempo elastica.

Dobbiamo quindi rinforzare tutte le strutture e ad alcune di esse necessitano dalle 6 alle 8 settimane, altre di 6 mesi, altre ancora di 2 anni.

L’importante però è non aggredirle con allenamenti troppo intensi, passando da zero corsa a 20, 30 o 60 minuti tutto insieme.

Quindi assolutamente, non iniziare con corse molto lunghe.

No, neanche se vai piano, anzi, a dire la verità andare lentamente è ancora peggio perché il dolore e le infiammazioni arriveranno prima della stanchezza muscolare.

Di seguito vogliamo quindi lasciarti una proposta di allenamento utile per rinforzare muscoli e tendini degli arti inferiori e per migliorare la stabilità del tronco.

Corsa e allenamento funzionale: binomio perfetto!

Abbinare alla corsa degli esercizi di rinforzo è il miglior modo per non farti male e per riuscire a correre meglio e più a lungo.

Tra l’altro, eseguendo movimenti che coinvolgono più muscoli, il dispendio energetico sarà superiore rispetto a correre soltanto e questo si traduce in un maggior consumo calorico.

A parità di alimentazione quindi, se il tuo obiettivo è perdere qualche chilo dato che l’estate è alle porte, dimagrirai più velocemente.

Certo, il prossimo anno magari inizia a muoverti prima, ma ormai ci siamo quindi rimbocchiamoci le maniche e vediamo di fare del nostro meglio.

Proposta di allenamento 1

Se sei alle prime uscite all’aria aperta prova a seguire questa routine di allenamento dove alternerai corsa, camminata e 3 esercizi fondamentali:

30″ corsa
30″ camminata “allegra”

5 SQUAT

30″ corsa
30″ camminata “allegra”

5 PUSH UP

30″ corsa
30″ camminata “allegra”

15″ PLANK – 5″ recupero per 3 volte

Ripeti tutto il circuito dall’inizio per 3 volte provando nelle uscite successive ad aggiungerne un quarto e poi un quinto giro.

Impiegherai all’incirca 15 / 25 minuti per eseguire 3, 4 o 5 giri come proposto.

Di seguito la descrizione degli esercizi squat, push up e plank.

SQUAT

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Come vedi nelle foto, lo squat è semplicemente un’accosciata.

La profondità di questa accosciata dipende da tante cose, ma principalmente dal tuo livello di forza e di coordinazione.

Non preoccuparti se all’inizio le accosciate non saranno troppo profonde, con il tempo i muscoli si rinforzeranno, la coordinazione migliorerà e potrai scendere sempre più in basso.

Molti ti diranno che questi non sono squat. E’ gente che non capisce che a te servono delle varianti intermedie per arrivare tra qualche settimana a fare uno squat completo, come per ogni cosa serve una progressione.

Il tuo focus deve restare prima di tutto sulla schiena. Come vedi nelle foto, quando sei in piedi, la tua zona lombare è fatta come una curva.

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Questa curva deve rimanere uguale anche mentre fai squat, come vedi nella foto qui sotto.

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Altra cosa sulla quale ti devi concentrare è l’allineamento delle ginocchia rispetto ai piedi.

I piedi stanno un pò verso l’esterno.
Le ginocchia “guardano” nella stessa direzione dei piedi, senza andare né in dentro né troppo in fuori.

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Quando sarai sicuro di riuscire a mantenere schiena dritta, sedere indietro e ginocchia in linea con le punte dei piedi, allora prova a scendere qualche centimetro in più.

PUSH UP

Il push up è un esercizio per le braccia ed il petto, diciamo per gli arti superiori.

Prevede che tu stia petto a terra, oppure in appoggio su una superificie rialzata se vogliamo fare una regressione facilitata, e che tu spinga fino a distendere il gomito.

La variante che si prende di solito come punto di riferimento è quella con le punte dei piedi in appoggio, ed il petto a terra.

Noi però ti faremo vedere come rendere l’esercizio più semplice perché i soggetti femminili hanno di base un livello di forza negli arti superiori inferiore del 35% rispetto agli uomini ed una facilitazione può essere utile.

Il push up classico è così.
Sdraiati a terra pancia giù, appoggia i piedi come in foto, metti le mani all’altezza del petto, allontana le spalle dalle orecchie e contrai glutei ed addome.

partenza push up

Adesso spingi forte le mani contro il pavimento e distendi le braccia mantenendo le spalle lontane dalle orecchie.
Questa sotto è la posizione finale.

fine push up

Il focus deve restare sulla contrazione dell’addome e dei glutei durante tutto il movimento e soprattutto sul mantenimento delle spalle basse, cioè, lontane dalle orecchie.

In questa foto vedi l’errore, come non devi tenerle:

errore spalle

In quest’altra foto invece vedi come vanno mantenute durante tutto l’esercizio, sia in salita che in discesa.

posizione corretta spalle

Altri due cose da evitare sono: mettere le mani troppo alte o troppo larghe. Le mani stanno all’altezza del petto e non della testa altrimenti rischi di farti male alle spalle.
La seconda cosa da evitare è mettere la mani non sulla stessa linea.

Qui sotto vedi una posizione sbagliata delle mani.

errore gomiti alti

E’ un esercizio difficile, soprattutto se non l’hai mai fatto o se sei fermo da un po’ di tempo, quindi ecco le varianti che ti proponiamo.

Variante N°1

Appoggia le mani ad una panchina, ad un muretto oppure ad una ringhiera.
In questo modo sarà più semplice distendere i gomiti.

Anche in questa variante fai attenzione alle spalle, che devono restare sempre lontane dalle orecchie.

A sinistra l’errore, a destra l’esecuzione corretta.

Modificando l’altezza dell’appoggio delle mani puoi rendere più o meno difficile l’esercizio. Più alto è l’appoggio più semplice è l’esercizio. Più lo abbassi avvicinandoti a terra, maggiore sarà lo sforzo.

Variante N° 2

Se non trovi niente su cui appoggiare la mani, puoi eseguire questa variante.

Posizionati sdraiato pancia giù, come nel push up visto prima ma questa volta solleva i piedi piegando le ginocchia.

partenza push up terra

Adesso spingi forte con le mani a terra, ma il peso che dovrai sollevare sarà inferiore rispetto alla versione vista in precedenza.

finale push up terra

Scegli quale alternativa eseguire in base al tuo livello di preparazione fisica e soprattutto scegli quella in cui riesci a mantenere il busto solido e le spalle lontane dalle orecchie come nelle foto.

Se sei all’aria aperta una buona opportunità è usare lo schienale o la seduta di una panchina, altrimenti ripiega su questa variante.

PLANK

Il plank è uno degli esercizi più importanti per allenare gli addominali e rendere il busto solido.

A prima vista sembra un esercizio di facile esecuzione ma racchiude delle insidie che potrebbero provocare dolori alle spalle o alla bassa schiena.

Vediamo come eseguirlo correttamente senza avere problemi.

In pratica è come la parte finale del push up: mani sotto le spalle, spalle lontane dalle orecchie, testa-schiena-gambe in linea per mantenere le normali curve della schiena.

Una volta raggiunta questa posizione l’obiettivo è rimanere solidi stringendo glutei e attivando l’addome per il tempo che ci siamo prefissati.

plank terra

Ancora una volta possiamo scegliere tra l’opzione mani a terra come nella foto sopra o su un rialzo tipo una panchina o un muretto come nelle foto sotto.

fine push up appoggiato
plank panchetto

In conclusione, scegliendo le opzioni degli esercizi a te più adatte, prova a eseguire il circuito alternando corsa, camminata ed esercizi:

30″ corsa
30″ camminata “allegra”

5 SQUAT

30″ corsa
30″ camminata “allegra”

5 PUSH UP

30″ corsa
30″ camminata “allegra”

15″ PLANK – 5″ recupero per 3 volte

Ripeti tutto il circuito all’inizio per 3 volte provando nelle uscite successive ad aggiungere un quarto e poi un quinto giro.

Come detto prima, impiegherai all’incirca dai 15 ai 25 minuti per eseguire 3, 4 o 5 giri come proposto.

Provalo e facci sapere com’è andata scrivendo a questo indirizzo:

palestrabodywork@gmail.com

Quella che ti abbiamo mostrato è solo una linea guida.

Ci sono mille modi per renderla più o meno intensa in base alle tue necessità ed ai tuoi obiettivi, quindi se vuoi possiamo fare due chiacchiere su com’è andata, in via del tutto amichevole e gratuita ovviamente.

Basta che tu ci scriva via mail per prendere un appuntamento.

palestrabodywork@gmail.com

Non c’è trucco e non c’è inganno, provare per credere. Tante persone hanno provato Body Work, la palestra per chi odia la palestra, e non sono più andate via.

Leggi qualche testimonianza di chi fa parte della nostra piccola comunità, cliccando sul link qui sotto:
https://www.palestrabodywork.it/testimonianze/

Ti aspettiamo.

Buon allenamento.

PS: Spesso le persone danno per scontato di saper correre e questo è un grave errore. Correre nel modo sbagliato causerà sicuramente dolori ed infiammazioni.

Se vuoi correre senza farti male, contatta i nostri amici Survivor Trail Runners tramite il loro sito:

http://www.survivaltrailrunners.it/

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